Jesús Velasco
Nutricionista Sevilla
Unidad de Nutrición y dietética
Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja
Normas básicas de alimentación para deportistas
En este artículo daremos indicaciones generales que permitan evitar o corregir los errores nutritivos cometidos con mayor frecuencia por los deportistas antes de la competición, teniendo en cuenta tres reglas fundamentales a seguir para una correcta dieta para deportistas:
-
Ley de las tres horas.
-
Última comida.
-
Ración de espera.
Dieta para deportistas
El día anterior a la competición, el deportista deberá consumir una cena rica en almidones (arroz, pasta, patatas,…) y adelantar el horario normal de ingesta.
El mismo día de la competición las necesidades nutritivas partirán de una ingesta muy digerible y completa, que deberá terminarse tres horas antes del inicio del calentamiento y una ración “de espera” que deberá consumirse dentro de estas tres horas.
Ley de las tres horas
La primera regla de oro es la ley de las tres horas, según la cual no se debe consumir ningún alimento sólido durante las tres horas anteriores a la competición.
¿Por qué es importante respetar esta norma?
Un esfuerzo importante durante la digestión provoca trastornos que se manifiestan con: dolores de estómago y a nivel del diafragma, dolores abdominales, taquicardia, nausea y vómitos.
A estos trastornos se añade un cansancio muscular directo. Esto es debido a que después de una comida se da un aflujo mayor de sangre hacia el aparato digestivo. Esta redistribución de la sangre hacia los organismos digestivos provoca una disminución del aporte sanguíneo hacia los demás órganos, en particular los músculos. En consecuencia un aporte menor de sangre a los músculos (peor oxigenación y suministro de sustancias nutritivas), dificultando la recuperación del deportista y empeorando su rendimiento.
Estas son las razones por las que el periodo de digestión no debe coincidir con el de competición.
Última comida
Debemos comer lentamente y masticando mucho tiempo. El aporte energético de la última comida deberá repartirse de la siguiente manera:
-
Rica en glúcidos (62-67%). De los cuales 40-45% deben de ser glúcidos largos (almidón) y de 20-25% glúcidos cortos (azúcares).
-
Proteínas (12-15%). En particular de origen animal, para tener un buen aporte en aminoácido esenciales.
-
Pobre en lípidos (18-23%). Su digestión es lenta, lo que ralentiza la digestión de los demás ingredientes de la comida.
Durante esta comida, se deberá beber lo menos posible para no diluir demasiado las secreciones gástricas que, de otra forma, prologan demasiado el tiempo necesario para la digestión.
Ración de espera
La ración de espera esta constituida por una ingesta líquida, que el deportista debe ingerir durante las tres horas que separan su última comida de la competición.
Durante este periodo de tiempo, el deportista esta sujeto a una verdadera tensión psicológica debida a la ansiedad creada por la espera de la competición. Dicha tensión modifica las síntesis hormonales y la consecuencia más inmediata es la alteración del valor glucémico.
Es sumamente importante para el deportista que su glucemia no se vea alterada, y lo más recomendable será ingerir una mezcla con las siguientes características:
- Debe contener glucosa. Se absorbe muy rápidamente y permite obtener un aporte inmediatamente utilizable por el organismo, lo que devuelve a la glucemia a valores normales.
- Debe contener fructosa. Estimula la síntesis del glucógeno, representada en la reserva del hígado. Este puede también liberar glucosa en la sangre.
- Debe contener vitamina B1 (tiamina). Indispensable para el metabolismo de los glúcidos.
¿Cómo consumir la ración de espera?
Durante las tres horas que preceden al esfuerzo, se aconseja beber de ¾ a 1 litro de este tipo de bebida. Una dosis superior seria inútil por no decir contraproducente. La cantidad indicada se tomará de 3 a 5 veces, separas entre si por un mismo intervalo de tiempo fijo.
La última toma se deberá ingerir 30 minutos antes del inicio de la competición. Es preciso, además que la bebida esté a temperatura ambiente.
Glosario:
- Almidón: polisacárido vegetal, formado por partículas de glucosa de fácil asimilación.
- Taquicardia: aceleración del ritmo cardiaco.
- Aminoácidos esenciales: son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo.
- Valor glucémico: tasa de glucosa en sangre.
En próximos artículos valoraremos las necesidades nutritivas durante y después de la competición.
