Alimentación saludable para deportistas en Navidad
¿Cómo afectan los excesos de estas fechas en los deportistas? ¿Cómo evitarlos?
Efectos del exceso de alcohol en deportistas…
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Disminuye la capacidad del hígado de producir glucosa, por lo que disminuye los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia).
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Disminuye la tolerancia al esfuerzo y por consiguiente, nuestro rendimiento.
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Disminuye la actividad cerebral, provocando momentos de descoordinación en la práctica deportiva.
El exceso en la alimentación…
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Puede provocar molestos trastornos digestivos, provocados por el aumento de secreciones gástricas.
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Puede provocar deficiencias nutricionales, fundamentales para la práctica deportiva.
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Puede generar menús hipercalóricos y con altos porcentajes lipídicos (grasas), lo que provocaría un aumento de masa grasa.
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Puede suponer un incremento de la tensión arterial.
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Puede originar dilatación abdominal y pesadez estomacal.
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Puede provocar un desinterés a corto plazo por la actividad física.
¿Cómo evitar los excesos en alimentación?
Para evitar o limitar estos excesos en la alimentación, debemos de tener en cuenta las siguientes recomendaciones y evidencias:
1. Entrantes
Deben de ser elaborados por verduras u hortalizas, o en su defecto por alimentos hipocalóricos. Las verduras u hortalizas también pueden ser utilizadas como guarniciones en los platos principales.
2. Platos principales
Deben ser elaborados con carne principalmente magras.
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Ejemplos de carnes magras: pollo, ternera, conejo o pavo
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Ejemplos de pescados magros: bacalao, lenguado, merluza o mero.
3. Evitar platos fritos
Debemos evitar todos los platos fritos, recurriendo a elaboraciones de platos al horno.
4. Beber agua
Lo más saludable es acompañar los platos con agua, pero os recomiendo la toma de vino tinto antes que otro tipo de alcohol.
5. Ingesta de fruta
La fruta no puede ser olvidada en estos días, pudiéndose preparar zumos naturales para acompañar las comidas y así paliar la excesiva ingesta de alcohol.
6. Comida casera
Sustituye las salsas y postres industriales por comida casera.
7. Evitar el abuso de pan o picos
No acompañes todos los platos con pan o picos.
8. Platos no demasiado llenos
No repitas plato, ni reboses los mismos.
9. Masticar bien
Come lentamente y mastica bien los alimentos, podrás controlar mucho mejor los momentos de saciedad.
10. Evita el picoteo antes de comer
Si eres tú el que cocina, te recomiendo que comas saludablemente antes de preparar los alimentos, así evitaras el picoteo.
Recuerda que en estas fechas no debes abandonar la práctica deportiva.
¡Disfruta de las fiestas navideñas de forma saludable!
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