Jesús Velasco
Dietética y Nutrición
Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja
En este artículo daremos indicaciones generales que permitan evitar o corregir los errores cometidos durante la competición; centrándonos en las necesidades hídricas y alimenticias del deportista.
En la mayoría de los deportes a causa de la intensidad, de la continuidad del esfuerzo necesario, o bien de la duración de la competición, así como en los deportes caracterizados por una serie de pruebas sucesivas, es indispensable hidratarse convenientemente y a menudo, además de consumir alimentos ligerosen virtud de las necesidades nutritivas.
Ración hídrica
Durante el esfuerzo físico, la pérdida de agua del organismo es considerable y puede tener consecuencias fatales sobre el rendimiento del deportista y sobre las condiciones generales de la salud. Por lo tanto, un buen aporte hídrico es fundamental para mantener las capacidades del deportista en perfectas condiciones.
Es indispensable beber suficientes cantidades de líquido durante un esfuerzo, sin embargo, no debemos basarnos en la sensación de sed para regular la ingesta de líquidos. Durante un esfuerzo, esta sensación conlleva un consumo espontáneo inferior a la pérdida, debido a la sudación. La pérdida de 0,75 litro/hora provoca una sensación de sed que no podría cubrir más que el 55% de las pérdidas, y este fenómeno se intensifica cuando la pérdida es mayor. Además, la sensación de sed aparece sólo cuando las pérdidas de líquido ya son relevantes. Para compensarlas, el deportista, cuando ya no puede resistir la sed, bebe demasiado en una sola vez. No obstante, las capacidades de digestión del estómago están limitadas, por lo que el excedente de líquido se acumula y provoca pesadez. Esta sobrecarga debilita también las funciones cardiorrespiratorias y disminuye la oxigenación muscular.
En términos generales se recomienda un consumo de líquido de entre 100 y 200 ml tomados regularmente cada cuarto de hora y desde el inicio de la competición. Específicamente es necesario que el deportista adapte las cantidades al entrenamiento, a la intensidad del esfuerzo y al clima, siendo esta una de su más importante necesidades nutritivas.
Es conveniente que el líquido ingerido contenga azúcares + vitamina B1 (ración de espera, artículo sobre las necesidades nutritivas antes de la competición). Esto nos ayudara a mantener estable nuestro nivel glucémico y por consiguiente, nuestro rendimiento físico. Por otra parte, no está de más que estas bebidas contengan minerales en pequeñas cantidades.
Ración alimentaria
Como ya hemos dicho, una buena ración hídrica es indispensable. Sin embargo, será insuficiente para los deportes de larga duración, todavía más si se requiere un esfuerzo considerable o si requiere una atención particular debida a gestos repetitivos y que deben ser precisos durante un determinado número de horas. Por lo tanto, será necesario un aporte alimentario regular mediante pequeños piscolabis.
Según el deporte practicado y las necesidades nutritivas y calóricas que necesite el deportista, debemos seleccionar e ingerir productos con más o menos predominancia glucídicas (hidratos de carbono) o lipídicas (grasas), dando prioridad a los glúcidos ante esfuerzos intensos.
Se pueden encontrar en el mercado muchos tipos de productos alimenticios para el esfuerzo y destinados a responder a las necesidades de un esfuerzo muscular inmediato, recomendándose su ingesta cada 25-30 minutos y siempre en proporción a las pérdidas de kilocalorías durante la competición.
Para finalizar, hay que dejar claro que dado que los consumos energéticos y la capacidad de movilizar las propias reservas están sujetos a considerables variaciones individuales, el deportista deberá hidratarse y alimentarse en función de sus necesidades nutritivas, que puede determinar fácilmente de acuerdo con su experiencia, apetito o la aparición de las decaídas durante competiciones anteriores.
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