Ejercicios de estiramientos para fascitis plantar

Similar al anterior, solo que en lugar de en bipedestación (sobre los dos pies), lo podemos hacer sentados. Para ello, nos ayudamos de una toalla, cincha o cualquier elemento que nos facilite llevar el pie en flexión dorsal para tensión tanto la fascia plantar como la musculatura posterior de la pierna y el muslo. Es un ejercicio muy completo que nos permite trabajar toda la cadena muscular posterior de forma sencilla y cómoda. Podemos ayudarnos si apoyamos la espalda en una pared e intentamos mantenerla lo más recta posible.

Situar el pie sobre un plano elevado (escalón) apoyando únicamente la zona metatarsal. Dejar caer el peso del cuerpo por acción de la gravedad para generar un estiramiento pasivo y activo excéntrico (según convenga) de la fascia plantar y tejido musculo-tendinoso. Se puede emplear algún elemento amortiguador (foam, toalla, etc) en la zona de apoyo para evitar molestias.

Sentados, agarrar el pie afecto con una mano a nivel de la inserción de la fascia plantar en el borde antero-interno del calcáneo (talón) y con la otra mano tirar de los dedos del pie en flexión dorsal (hacia la espinilla), asegurando la tensión del tejido en el arco plantar.

Con ambas piernas en flexión, en posición de “pedida de mano clásica”, colocar los dedos en extensión de modo que sintamos tensión en toda la plantar del pie. Ayudándonos de la fuerza de la gravedad y de mayor o menos flexión de rodilla, realizaremos un estiramiento de toda la fascia plantar en su recorrido plantar.

Ejercicio de propiocepción sobre un plano blando inestable (Bosu) que nos permite trabajar el equilibrio, coordinación, fuerza muscular y facilitar así una rearmonización de los grupos musculares implicados en la lesión que puedan estar desequilibrados en consecuencia. Si no se dispone de Bosu, se puede emplear cualquier elemento que genere inestabilidad a la bipedestación estática (colchoneta, elemento esférico, etc).

Ejercicio de tonificación de musculatura intrínseca del pie (músculos flexores de los dedos, interóseos y lumbricales). Consiste en agarrar y soltar repetidamente un objeto tipo lápiz, bolígrafo, etc.

Otra variante es arrugar una toalla o papel con los dedos o intentar hacer bolas de papel con los pies. De esta forma damos movilidad a las articulaciones del pie que puedan estar en conflicto y tonificamos la musculatura de la planta del pie, facilitando así la resistencia al estrés mecánico.

Rodamiento de un objeto circular sobre la planta del pie. Se pueden emplear pelotas con relieves para facilitar el efecto masaje o emplear materiales que permitan ser enfriados y beneficiarse de los efectos de la crioterapia. Evitar contacto directo del hielo con la piel por tiempo prolongado. En esos casos, mejor aplicar un paño fino entre planta del pie y material frío.